Ensalada de brocoli

Descubre cómo hacer una deliciosa y nutritiva Ensalada de Brócoli, Papa y Zanahoria con Aceitunas. Este plato saludable, ideal para 4 personas, combina ingredientes frescos y colores vibrantes, haciéndolo perfecto para una cena ligera o un acompañamiento en cualquier comida. No solo es sabroso, sino que está lleno de beneficios nutricionales que te encantarán

Receta ensalada de brocoli:

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 tazas de brócoli
• 2 papas
• 4 zanahorias
• 24 aceitunas verdes o negras
• Sal al gusto
• Aceite de oliva al gusto
• Condimentos de tu preferencia (por ejemplo, pimienta, ajo en polvo, orégano)

Preparación:

1. Preparación de los ingredientes: Lava cuidadosamente el brócoli y desmenúzalo en floretes. Pela las papas y córtalas en cubos pequeños y uniformes para asegurar una cocción pareja.
2. Cocción: Coloca el brócoli y las papas en una olla vaporera y cocínalos hasta que estén tiernos pero firmes al morder (al dente). Una vez cocidos, retira del fuego y deja enfriar.
3. Zanahorias y aceitunas: Mientras los vegetales cocidos se enfrían, ralla las zanahorias y corta las aceitunas en rodajas o trocitos, según tu preferencia.
4. Mezcla y condimenta: En un tazón grande, combina el brócoli, las papas, las zanahorias ralladas y las aceitunas. Rocía con aceite de oliva y espolvorea con sal y los condimentos de tu elección. Remueve bien hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
5. Sirve: Puedes degustar de inmediato o refrigerar por un rato para servir fría. ¡Buen provecho!

Consejos y trucos:

1. Blanquear el brócoli: Si prefieres que el brócoli conserve un color verde brillante, después de cocerlo al vapor, sumérgelo inmediatamente en agua con hielo para detener la cocción. Esto se llama blanquear y ayuda a mantener el color y la textura crujiente del brócoli.
2. Aderezo: Considera añadir un aderezo, como una vinagreta de limón y mostaza. Mezcla jugo de limón, mostaza dijon, aceite de oliva, sal y pimienta en un frasco y agita hasta que esté bien mezclado.
3. Tostar las aceitunas: Si quieres darle un toque distinto a tus aceitunas, puedes tostarlas ligeramente en una sartén sin aceite hasta que estén fragantes. Esto les da un sabor más profundo y una textura más crujiente.
4. Otros ingredientes: Considera añadir otros ingredientes como frutos secos tostados (por ejemplo, nueces o almendras), queso feta o parmesano rallado, o incluso frutas como granada o manzana para darle un toque dulce.
5. Cocción de las papas: Cocer las papas con su piel ayuda a conservar más nutrientes y sabor. Una vez cocidas y enfriadas, puedes pelarlas con facilidad.
6. Corte uniforme: Asegúrate de que todos los ingredientes estén cortados de manera uniforme. Esto no solo hará que la ensalada sea más atractiva, sino que también asegurará que los sabores y texturas se mezclen de manera equitativa.
7. Aderezo por separado: Si no vas a consumir toda la ensalada inmediatamente, considera guardar el aderezo por separado y mezclarlo solo antes de servir. Esto mantendrá los ingredientes frescos y crujientes por más tiempo.
8. Condimentos: Experimenta con diferentes condimentos y hierbas, como albahaca, orégano, tomillo o incluso unas hojuelas de chile rojo para un toque picante.
9. Conservación: Esta ensalada se conserva bien en la nevera durante unos días. Asegúrate de guardarla en un recipiente hermético para mantenerla fresca.
10. Prueba antes de servir: Siempre es buena idea probar la ensalada antes de servirla para ajustar los condimentos o el aderezo según tus preferencias.

Valor nutricional y beneficios

• Calorías: 150-200 kcal
• Proteínas: 4-6g
• Carbohidratos: 30-35g
  • Fibra dietética: 5-7g
  • Azúcares: 3-5g
• Grasas: 7-10g
  • Grasas saturadas: 1-2g
  • Grasas insaturadas: 5-7g
• Sodio: 200-400mg (dependiendo de la cantidad de sal y aceitunas añadidas)
• Vitamina C: 80-130% del valor diario recomendado
• Vitamina A: 80-120% del valor diario recomendado
• Calcio: 5-10% del valor diario recomendado
• Hierro: 5-8% del valor diario recomendado

Beneficios:

1. Rico en antioxidantes: El brócoli es una excelente fuente de vitamina C y otros antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo.
2. Buena fuente de fibra: Tanto el brócoli como las papas y zanahorias proporcionan fibra dietética, que es esencial para una buena digestión y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Apoyo a la salud ocular: Las zanahorias son ricas en beta-caroteno, un precursor de la vitamina A, que es vital para la salud ocular.
4. Salud del corazón: Las aceitunas, especialmente cuando se consumen con moderación, proporcionan grasas saludables que pueden ser beneficiosas para el corazón.
5. Salud ósea: El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, ambos esenciales para la salud ósea.
6. Propiedades antiinflamatorias: Tanto el brócoli como las aceitunas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
7. Saciante: La combinación de fibra y agua en esta ensalada la hace satisfactoria, ayudando a sentirse lleno con menos calorías.