Ensalada de brocoli

Dificultad: F谩cil
Preparaci贸n: 25 minutos
Cocci贸n: 20 minutos
Porci贸n para: 4 personas

Descubre c贸mo hacer una deliciosa y nutritiva Ensalada de Br贸coli, Papa y Zanahoria con Aceitunas. Este plato saludable, ideal para 4 personas, combina ingredientes frescos y colores vibrantes, haci茅ndolo perfecto para una cena ligera o un acompa帽amiento en cualquier comida. No solo es sabroso, sino que est谩 lleno de beneficios nutricionales que te encantar谩n

Receta ensalada de brocoli:

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 tazas de br贸coli
  • 2 papas
  • 4 zanahorias
  • 24 aceitunas verdes o negras
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva al gusto
  • Condimentos de tu preferencia (por ejemplo, pimienta, ajo en polvo, or茅gano)

Preparaci贸n:

  1. Preparaci贸n de los ingredientes: Lava cuidadosamente el br贸coli y desmen煤zalo en floretes. Pela las papas y c贸rtalas en cubos peque帽os y uniformes para asegurar una cocci贸n pareja.
  2. Cocci贸n: Coloca el br贸coli y las papas en una olla vaporera y coc铆nalos hasta que est茅n tiernos pero firmes al morder (al dente). Una vez cocidos, retira del fuego y deja enfriar.
  3. Zanahorias y aceitunas: Mientras los vegetales cocidos se enfr铆an, ralla las zanahorias y corta las aceitunas en rodajas o trocitos, seg煤n tu preferencia.
  4. Mezcla y condimenta: En un taz贸n grande, combina el br贸coli, las papas, las zanahorias ralladas y las aceitunas. Roc铆a con aceite de oliva y espolvorea con sal y los condimentos de tu elecci贸n. Remueve bien hasta que todos los ingredientes est茅n bien integrados.
  5. Sirve: Puedes degustar de inmediato o refrigerar por un rato para servir fr铆a. 隆Buen provecho!

Consejos y trucos:

  1. Blanquear el br贸coli: Si prefieres que el br贸coli conserve un color verde brillante, despu茅s de cocerlo al vapor, sum茅rgelo inmediatamente en agua con hielo para detener la cocci贸n. Esto se llama blanquear y ayuda a mantener el color y la textura crujiente del br贸coli.
  2. Aderezo: Considera a帽adir un aderezo, como una vinagreta de lim贸n y mostaza. Mezcla jugo de lim贸n, mostaza dijon, aceite de oliva, sal y pimienta en un frasco y agita hasta que est茅 bien mezclado.
  3. Tostar las aceitunas: Si quieres darle un toque distinto a tus aceitunas, puedes tostarlas ligeramente en una sart茅n sin aceite hasta que est茅n fragantes. Esto les da un sabor m谩s profundo y una textura m谩s crujiente.
  4. Otros ingredientes: Considera a帽adir otros ingredientes como frutos secos tostados (por ejemplo, nueces o almendras), queso feta o parmesano rallado, o incluso frutas como granada o manzana para darle un toque dulce.
  5. Cocci贸n de las papas: Cocer las papas con su piel ayuda a conservar m谩s nutrientes y sabor. Una vez cocidas y enfriadas, puedes pelarlas con facilidad.
  6. Corte uniforme: Aseg煤rate de que todos los ingredientes est茅n cortados de manera uniforme. Esto no solo har谩 que la ensalada sea m谩s atractiva, sino que tambi茅n asegurar谩 que los sabores y texturas se mezclen de manera equitativa.
  7. Aderezo por separado: Si no vas a consumir toda la ensalada inmediatamente, considera guardar el aderezo por separado y mezclarlo solo antes de servir. Esto mantendr谩 los ingredientes frescos y crujientes por m谩s tiempo.
  8. Condimentos: Experimenta con diferentes condimentos y hierbas, como albahaca, or茅gano, tomillo o incluso unas hojuelas de chile rojo para un toque picante.
  9. Conservaci贸n: Esta ensalada se conserva bien en la nevera durante unos d铆as. Aseg煤rate de guardarla en un recipiente herm茅tico para mantenerla fresca.
  10. Prueba antes de servir: Siempre es buena idea probar la ensalada antes de servirla para ajustar los condimentos o el aderezo seg煤n tus preferencias.

Valor nutricional y beneficios

  • Calor铆as: 150-200 kcal
  • Prote铆nas: 4-6g
  • Carbohidratos: 30-35g
    • Fibra diet茅tica: 5-7g
    • Az煤cares: 3-5g
  • Grasas: 7-10g
    • Grasas saturadas: 1-2g
    • Grasas insaturadas: 5-7g
  • Sodio: 200-400mg (dependiendo de la cantidad de sal y aceitunas a帽adidas)
  • Vitamina C: 80-130% del valor diario recomendado
  • Vitamina A: 80-120% del valor diario recomendado
  • Calcio: 5-10% del valor diario recomendado
  • Hierro: 5-8% del valor diario recomendado

Beneficios:

  1. Rico en antioxidantes: El br贸coli es una excelente fuente de vitamina C y otros antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo.
  2. Buena fuente de fibra: Tanto el br贸coli como las papas y zanahorias proporcionan fibra diet茅tica, que es esencial para una buena digesti贸n y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades card铆acas.
  3. Apoyo a la salud ocular: Las zanahorias son ricas en beta-caroteno, un precursor de la vitamina A, que es vital para la salud ocular.
  4. Salud del coraz贸n: Las aceitunas, especialmente cuando se consumen con moderaci贸n, proporcionan grasas saludables que pueden ser beneficiosas para el coraz贸n.
  5. Salud 贸sea: El br贸coli es una buena fuente de vitamina K y calcio, ambos esenciales para la salud 贸sea.
  6. Propiedades antiinflamatorias: Tanto el br贸coli como las aceitunas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamaci贸n en el cuerpo.
  7. Saciante: La combinaci贸n de fibra y agua en esta ensalada la hace satisfactoria, ayudando a sentirse lleno con menos calor铆as.
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