Ensalada de quinoa con verduras

Descubre cómo preparar una deliciosa y nutritiva ensalada de quinoa con verduras frescas, perfecta para un almuerzo ligero o una cena saludable. Esta receta no sólo es fácil de hacer, sino que también es altamente beneficiosa para tu salud, gracias a la combinación de la quinoa rica en proteínas y las verduras llenas de vitaminas. Sigue leyendo y aprende a hacer esta ensalada que no sólo satisfará tu paladar, sino que también contribuirá a una dieta equilibrada.

Receta Ensalada de quinoa con verduras

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• Verduras variadas (p.ej., 1 berenjena mediana, 1 calabacín, 1 cebolla mediana, 2 tomates, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 2 zanahorias grandes)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra al gusto
• Otros ingredientes opcionales: 100 gramos de queso parmesano, orégano seco, pasta de ajo, 20 ml de vino blanco, 1 puñado de nueces, vinagre, 3 rebanadas de queso, 3 tomates cherry, ½ pimiento amarillo, lechuga

Preparación:

1. Lavado de Quinoa:
   • Comienza enjuagando la quinoa bajo agua corriente para eliminar la saponina, que puede aportar un sabor amargo. Utiliza un colador de malla fina para este proceso.
2. Cocción de Quinoa:
   • Coloca la quinoa en una olla junto con el doble de agua o caldo de verduras (por ejemplo, 2 tazas de líquido por 1 taza de quinoa).
   • Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego y tapa la olla.
   • Deja que la quinoa se cocine a fuego lento durante unos 15-20 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido por completo.
   • Una vez cocida, retira la olla del fuego y deja que la quinoa repose con la tapa puesta durante 5 minutos antes de esponjarla con un tenedor.
3. Preparación de Verduras:
   • Mientras la quinoa se cocina, lava y pica las verduras. Puedes cortarlas en trozos pequeños o en tiras finas, según tu preferencia.
4. Cocción de Verduras (opcional):
   • Si prefieres las verduras cocidas, saltea las verduras en un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que estén tiernas pero aún crujientes. También puedes asarlas en el horno si lo prefieres.
5. Ensamblado de la Ensalada:
   • En un bol grande, combina la quinoa cocida y las verduras.
   • Añade un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, también puedes incorporar hierbas secas como orégano o ingredientes adicionales como queso parmesano rallado o nueces.
   • Mezcla bien todos los ingredientes para que los sabores se integren.
6. Servir:
   • Sirve la ensalada en platos individuales o en un bol grande.
   • Si lo deseas, puedes agregar ingredientes adicionales como queso rallado, nueces o unas gotas de limón en este punto.

Consejos y Trucos

1. Lavado de Quinoa:
   • Es crucial enjuagar bien la quinoa para eliminar la saponina, un compuesto natural que puede darle un sabor amargo. Un enjuague exhaustivo con agua fría, utilizando un colador de malla fina, hará el truco.
2. Variedad de Verduras:
   • Puedes utilizar una variedad de verduras según la temporada y tu preferencia personal. Las verduras como pimientos, zanahorias, tomates, calabacín, berenjena y brócoli funcionan muy bien en esta ensalada.
3. Tueste de Quinoa (opcional):
   • Para un sabor adicional, considera tostar la quinoa en un poco de aceite de oliva antes de añadir el agua o el caldo. Esto le dará un sabor más profundo y una textura ligeramente crujiente.
4. Herbolaria y Condimentos:
   • Experimenta con diferentes hierbas y condimentos. El cilantro, el perejil, el orégano, el tomillo y el romero son buenas opciones. También puedes añadir un toque de limón o lima para un toque cítrico, o incluso un poco de chile en polvo o copos de chile rojo para un toque picante.
5. Proteínas Adicionales:
   • Considera agregar proteínas adicionales como queso feta o queso de cabra desmenuzado, nueces tostadas, semillas de girasol o incluso trozos de pollo o tofu asado para hacer la ensalada más sustanciosa.
6. Aderezos:
   • Un aderezo sencillo de aceite de oliva y vinagre balsámico o vinagre de manzana puede realzar los sabores. También puedes explorar aderezos más elaborados como un vinagreta de mostaza dijon o un aderezo de tahini.
7. Enfriamiento de la Quinoa:
   • Dejar que la quinoa se enfríe completamente antes de mezclarla con las verduras y el aderezo ayudará a que la ensalada se mantenga fresca y no cocine las verduras crudas.
8. Preparación Anticipada:
   • Esta ensalada es perfecta para prepararla con anticipación. Puedes preparar la quinoa y las verduras el día anterior, y luego mezclar todo antes de servir.
9. Presentación:
   • Para una presentación atractiva, sirve la ensalada en un bol bonito o en platos individuales, y decora con hierbas frescas o incluso flores comestibles.
10. Almacenamiento:
    • La ensalada de quinoa se conserva bien en el refrigerador durante unos 3-4 días en un recipiente hermético, lo que la hace perfecta para las comidas preparadas con anticipación.

Valor Nutricional y Beneficios

Valor Nutricional (por porción, asumiendo 4 porciones):

• Calorías: ~265 kcal
• Proteínas: ~8 g
• Carbohidratos: ~45 g
• Fibra: ~5 g
• Grasas: ~6 g (dependiendo del aceite y otros ingredientes grasos utilizados)
• Vitaminas y Minerales: Elevadas cantidades de Vitamina A, Vitamina C, hierro, y magnesio, entre otros.

Beneficios:

1. Alto contenido en proteínas: La quinoa es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
2. Rica en fibra: La fibra en la quinoa y las verduras ayuda a la digestión, puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
3. Vitaminas y Minerales: Esta ensalada proporciona una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales, contribuyendo a una nutrición equilibrada.
4. Antioxidantes: Las verduras en la ensalada aportan antioxidantes que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
5. Salud del corazón: Los ingredientes como el aceite de oliva y las verduras pueden contribuir a la salud cardiovascular.
6. Control de Peso: La ensalada de quinoa con verduras es baja en calorías y alta en nutrientes, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
7. Sin Gluten: La quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la hace adecuada para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
8. Versátil y Satisfactoria: Esta ensalada es una opción de comida nutritiva, satisfactoria y versátil que puede adaptarse a muchas dietas y preferencias alimenticias.